7 semplici esercizi da fare in casa per alleviare i dolori alla schiena in 10 minuti - GuardaCheVideo.it
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7 semplici esercizi da fare in casa…
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7 semplici esercizi da fare in casa per alleviare i dolori alla schiena in 10 minuti

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Secondo le statistiche, più del 50% delle persone soffre di dolori e dolorini alla schiena in modo più o meno cronico. A causa dei tempi che corrono, molti di noi conducono uno stile di vita sedentario, lavorando seduti magari davanti a un computer. Questi fastidi sono i primi segnali che il nostro corpo ci manda, chiedendoci di fare più moto.

Ma, visto che il tempo scarseggia, abbiamo raccolto per voi 7 semplici esercizi che non impiegherete più di dieci minuti per completare e che rimetteranno in sesto la vostra schiena!

1. Ginocchia al petto - 20 sec. X 2 volte

  • Stenditi sulla schiena
  • Piega e porta entrambe le gambe al petto.
  • Cingile con entrambe le braccia e portale più su che puoi. Sentirai tirare i muscoli della schiena, soprattutto in basso.
  • Tieni la posizione per venti secondi e ripetila due volte in tutto.
 
 

2. Una sola gamba al petto - 20 sec. X 2 volte

  • Stenditi sulla schiena.
  • Piega la gamba destra e portala al petto.
  • Abbracciala con le mani e avvicinala al petto più che puoi.
  • Tieni la posizione per 20 secondi e ripetilo due volte per ogni gamba.
  • Questo esercizio funziona come il precedente ma usa parte del peso del corpo per distendere i muscoli della coscia. Se non riesci a farlo con l'altra gamba distesa, puoi piegarla leggermente, mantenendo il piede a terra.
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3. Stretching del muscolo Illopsoas - 30 sec. X 2 volte

  • Inizia in piedi.
  • Porta avanti la gamba destra e piega il ginocchio mentre mantieni il busto dritto.
  • Tieni questa posizione per alcuni secondi e poi abbassa lentamente il ginocchio sinistro fino a fargli toccare terra.
  • Poggia entrambe le mani sul ginocchio destro mentre muovi il corpo in avanti.
  • Tieni la posizione per 30 secondi e ripetila due volte per gamba.
  • Questo esercizio distenderà il muscolo iliopsoas che usiamo quando corriamo, andiamo in bici e facciamo sport in generale.

 

4. Contro la sedia o contro il muro - 30 sec. X 3 volte

  • Inizia in piedi di fronte a un supporto come una sedia o un muro.
  • Tieniti a una distanza sufficiente dalla sedie e poggiaci sopra entrambe le mani.
  • Piega tutto il corpo in avanti e assicurati che la testa vada più in basso delle braccia. Più riuscirai a portare giù la testa, più allungherai i muscoli della schiena e delle gambe.
  • Tieni la posizione per 30 secondi e ripetilo due o tre volte.
  • Questo esercizio fa bene alle spalle, al collo, ai fianchi e alla schiena. In particolare diminuisce la pressione sulla parte bassa della schiena, allungando gli altri muscoli.

5. Distendere i quadricipiti - 30 sec. X 2 volte

  • Inizia in piedi.
  • Solleva il piede sinistro piegando la gamba e afferralo da dietro con la mano destra. Usa entrambe le mani se ti tieni in equilibrio.
  • Prova a toccare i glutei con il tallone. Allungherai i muscoli della coscia, i quadricipiti e la schiena.
  • Tieni la posizione per 30 secondi e ripetilo due volte per gamba. 
  • Questo esercizio allungherà i muscoli suddetti, preverrà i dolori al ginocchio e aiuterà la circolazione sanguigna nelle gambe.
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6. Allungare la colonna vertebrale - 30 sec. X 2 volte

  • Stenditi sulla schiena e allarga le braccia perpendicolarmente alla tua testa.
  • Solleva la gamba destra e chiudila contro la gamba sinistra. Aiutati con un braccio se necessario.
  • Gira lentamente la testa nella direzione opposta, mentre tieni le braccia perpendicolari. Sentirai allungarsi i muscoli della schiena e della gamba piegata.
  • Tieni la posizione per 30 secondi e ripetila due volte per gamba.
  • Questo esercizio è particolarmente indicato per chi passa molto tempo seduto, a scuola o al lavoro. Allungherà i muscoli della schiena e ti aiuterà a tenere una postura corretta.

7. Allungare il tendine del ginocchio - 10 sec X 2 volte

  • Stenditi sulla schiena con la gamba sinistra piegata
  • Afferra dietro il ginocchio destro e solleva la gamba perpendicolare al corpo. Puoi leggermente piegare il ginocchio mentre porti la gamba in posizione eretta.
  • Allunga la gamba finché ti riesce ma fai attenzione a mantenere il coccige a terra.
  • Dovresti sentir tirare tutti i muscoli della gamba.
  • Tieni la posizione per dieci secondi e ripetila due volte per gamba.
  • Il tendine del ginocchio è molto più delicato di quanto si pensi. Tenerlo sempre allenato serve a prevenire dolori al tendine stesso ma anche al resto della gamba e persino alla schiena.
 
Tags: UtiliSalute
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